Programma’s die ergens op gebaseerd zijn

Periodisatie met fasen

De 60 programma’s zijn geen lijst oefeningen die twaalf weken hetzelfde blijft. Ze lopen in fasen, en volume en intensiteit schalen mee met de fase waar je in zit. Een opbouwfase vraagt iets anders van je dan de week voor een deload, en het schema hoort dat te weten.

Dat is het verschil tussen een schema en een programma: een schema vertelt je wat je vandaag doet, een programma weet waarom vandaag anders is dan drie weken geleden.

Volume-autoregulatie op landmarks

Hoeveel sets per spiergroep per week je nodig hebt is geen vast getal. Er is een ondergrens waaronder je niets opbouwt en een bovengrens waarboven je alleen nog herstel opeet. Daartussen zit je werkbereik.

De app houdt je wekelijkse volume per spiergroep bij tegen die grenzen en stelt bij als je eronder of erboven komt. Geen model dat een schema uit de lucht grijpt: een teller met een grens eromheen, en een voorstel als je eroverheen gaat.

Dubbele progressie, per oefening

Haal je bij al je sets het bovenste herhalingsbereik, dan gaat het gewicht omhoog en zak je terug naar de onderkant van dat bereik. Dat is dubbele progressie, en het werkt omdat het je dwingt te verdienen wat je erbij legt.

Athverge past die regel per oefening toe en doet een voorstel op het moment dat je de oefening opent, met je vorige prestatie ernaast, zodat je ziet waar het voorstel vandaan komt.

De speler

Supersets, dropsets, timed sets en myo-reps zitten in de speler zelf, niet als notitie die je er zelf bij verzint. Je vorige prestatie staat als spookwaarde in het invoerveld, dus je weet wat je te kloppen hebt zonder te bladeren.

Log je RPE bij je topsets, dan stuurt die het voorstel echt: bij RPE 9,5 en een terugval houdt de motor je gewicht vast in plaats van te stapelen. De rusttimer is per oefening instelbaar en loopt op Android door als live notificatie, ook met je scherm uit. En je PR-detectie staat klaar in de samenvatting na je sessie.

1.311 oefeningen die je gym herkennen

Elke oefening heeft een afbeelding en een instructie, en een filter op beschikbare apparatuur zorgt dat je niets voorgeschoteld krijgt wat er niet staat. Aliassen vangen op dat één machine drie namen heeft: pec deck, butterfly en vlindermachine leiden naar dezelfde oefening.

Twijfel je over je uitvoering, dan film je een set en stuur je hem naar je coach als je er een hebt. Zonder coach blijft die knop uit beeld.

Volume dat luistert naar je spieren

Na een sessie stelt de app vijf korte vragen per getrainde spiergroep: spierpijn, pump, belasting, prestatie en gewrichtspijn. Daarop stelt de motor je weekvolume bij, binnen wetenschappelijke onder- en bovengrenzen per spiergroep. Gewrichtspijn kan het volume alleen afremmen, nooit opjagen.

Aan het einde van een blok staat er een balans: weken, sessies, tonnage en je krachtwinst per hoofdlift in e1RM. Met één knop draai je het blok opnieuw, met het volume-advies verwerkt.

"Train nu", ook zonder programma

Geen actief programma en toch naar de gym? Eén tik genereert een sessie voor vandaag, op je doel, gym of thuis, de tijd die je hebt en de spiergroepen die fris zijn. Met de reden erbij, zodat je weet waarom je krijgt wat je krijgt.

Liever houvast: 10 kant-en-klare blokken van twee tot vier dagen per week, elk met een eerlijke wie-is-dit-voor en, net zo belangrijk, wie-niet.

Overstappen zonder je historie te verliezen

Je trainingshistorie uit Hevy of Strong en je voedingsdagboek uit MyFitnessPal komen mee, via hun CSV-export. Je ziet eerst een voorbeeld van wat er binnenkomt, oefeningen worden op naam gekoppeld, en een import is achteraf ongedaan te maken.

De andere kant op geldt hetzelfde: de AVG-export geeft je alles mee. Data die je niet kunt meenemen, is data die niet van jou is.

Wat je erna ziet

Een progressiegrafiek per oefening, je weekverdeling per spiergroep in een radardiagram, en je PR-records op een rij. Genoeg om te zien of je vooruit gaat en waar je scheef zit, zonder dat het een dashboard wordt waar je een avond in kwijt bent.